Huwag Mag-alala, Ang Mapagpaligaya na Pagmumuni-muni sa Katawan ay Magpapalakas sa Kalidad ng Buhay
Bagaman nagsasanay pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa amin na pabagalin at maging sa sandaling ito, ang ilang mga diskarte, tulad ng isang pag-iisip ng pag-scan ng katawan, ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa pag-aaral na tune in sa ating sarili. Isinasagawa ang isang pag-scan ng katawan sa pamamagitan ng sinasadyang pagmamasid sa bawat bahagi ng iyong pisikal na pagkatao. 'Patuloy kaming gumagalaw at ginagawa, at nakakalimutan naming makinig sa aming mga katawan,' sabi ni Julie Haber, nakatatandang spiritual wellness provider sa Canyon Ranch sa Tucson. 'Ang pagbibigay pansin sa ating pisikal na sarili ay isang espiritwal na kasanayan na nagpapahintulot sa amin na pangalagaan at dumalo sa ating mga sarili sa pinakapangunahing antas.'
Ano ang Pagmumuni-muni sa Body Scan?
Ang pagmumuni-muni sa body scan ay isang uri ng pagninilay ng Vipassana na inaasahang makakatulong na mapalawak ang kamalayan ng isip / katawan, palabasin ang pag-igting at tahimik ang isip. Ang pagmumuni-muni ng body scan ay isang partikular na mabisang diskarte sa pagmumuni-muni para sa pagpapalakas ng konsentrasyon, pagtuon ng pansin at pagpapahinga ng hininga. Maaari itong isagawa bilang isang gabay na pagninilay o maisagawa nang solo sa sandaling mayroon kang isang matatag na pag-unawa sa mga diskarte sa pag-scan ng katawan.
Sa wakas, isang mabuting dahilan upang simpleng humiga at walang gawin! Maliban doon, bakit mo ito dapat subukan?
Bagaman, nakalilinlang na sabihin na ang maingat na pagsasanay sa pag-scan ng katawan ay tungkol lamang sa pagpapahinga at pagtulog. Sa halip, ang layunin ay magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga rehiyon ng iyong katawan, at payagan ang iyong sarili na maranasan ang nararamdaman ng bawat bahagi, nang hindi sinusubukan na baguhin ang anuman. Makakasama lang kung ano ang meron.
Ang ehersisyo ng pagmumuni-muni na ito ay humihiling sa iyo na sistematikong ituon ang iyong pansin sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan, mula sa iyong mga paa hanggang sa mga kalamnan sa iyong mukha. Ito ay dinisenyo upang matulungan kang bumuo ng isang maalalang kamalayan ng iyong mga sensasyon sa katawan, at upang mapawi ang pag-igting saan man ito matatagpuan. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagsasanay sa pag-iisip ng katawan na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress, mapabuti ang kagalingan, at mabawasan ang sakit at kirot.
Ang pagmumuni-muni ay ang pagtuklas na ang punto ng buhay ay laging nakarating sa agarang sandali.
Ilang katibayan na gumagana ito:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Ang mga pakikipag-ugnay sa pagitan ng kasanayan sa pag-iisip at mga antas ng pag-iisip, mga sintomas ng medikal at sikolohikal, at kagalingan sa isang programa sa pagbawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip. Journal ng Kagagamot sa Pag-uugali , 31 (1), 23-33.
Ang mga kalahok na dumalo sa walong lingguhang sesyon ng programa ng Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) na programa ay nagpakita ng pagtaas ng pag-iisip at kagalingan sa pagtatapos ng walong linggo at pagbaba ng stress at sintomas ng sakit sa pag-iisip. Ang oras na ginugol sa pakikilahok sa pag-iisip ng pag-scan ng katawan, lalo na, ay nauugnay sa mas mataas na antas ng dalawang bahagi ng pag-iisip - pagmamasid sa mga saloobin, damdamin, at pisikal na sensasyon, at hindi reaksyon sa stress – at sa pagtaas ng kagalingang sikolohikal.
Narito ang ilang inspirasyon mula sa Osho, na kilala rin bilang Bhagwan Rajneesh: Mind-pamumulaklak Osho Quote sa Pagninilay, Kaligayahan, Isip, Buhay at Pag-ibig
Ngunit bakit ito gumagana?
Ang pag-iisip ng pag-iisip ng pagninilay ng katawan ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang pagkakataon para sa amin na maranasan ang ating katawan tulad nito, nang hindi hinuhusgahan o sinusubukang baguhin ito. Maaari itong payagan kaming mapansin at bitawan ang isang mapagkukunan ng pag-igting na hindi namin namalayan dati, tulad ng isang nakayuko o naka-clenched na kalamnan ng panga. O maaari itong iguhit ang ating pansin sa isang mapagkukunan ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang aming mga damdamin ng paglaban at galit sa sakit ay madalas na nagdaragdag lamang ng sakit na iyon, at upang madagdagan ang pagkabalisa na nauugnay dito ayon sa pagsasaliksik, sa pamamagitan lamang ng pagpansin sa sakit na nararanasan, nang hindi sinusubukang baguhin ito, maaari talaga tayong makaramdam ng kaluwagan .
Ang pag-iisip ng pag-scan ng katawan ay idinisenyo upang mapigilan ang mga negatibong damdamin sa ating mga katawan. Ang kasanayan na ito ay maaari ring dagdagan ang aming pangkalahatang pagbabago sa ating pisikal na mga pangangailangan at sensasyon, na kung saan ay makakatulong sa amin na alagaan ang aming katawan at gumawa ng mas malusog na mga desisyon tungkol sa pagkain, pagtulog, at pag-eehersisyo.
Ang isang masusing pag-iisip ng pag-scan ng katawan ay tumatagal kahit saan mula 30 hanggang 45 minuto ng hindi nagagambalang pagpapahinga at pagtuon ngunit maaari kang magsimula sa 5 minuto na paggabay sa pag-iisip ng pag-scan ng katawan upang linangin sa iyong pang-araw-araw na buhay.
KINAKAILANGANG PANAHON: 5 -10 minuto, tatlo hanggang anim na araw bawat linggo sa loob ng apat na linggo. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga taong nagsasagawa ng pag-scan ng katawan para sa mas matagal na umani ng mas maraming mga benepisyo mula sa kasanayang ito.
Paano Magagawa ang Mapag-isip na Pag-iisip ng Katawan
Ang isang pangunahing landas sa ganap na pagkakaroon ay paggising sa pamamagitan ng katawan. Ang pagmumuni-muni na ito ay gumagabay sa amin sa pamamagitan ng isang pag-scan sa katawan, pagrerelaks at pagtanggap ng paglalaro ng mga sensasyon. Pagkatapos ay palalimin namin ang pansin sa paghinga, at magpahinga kasama ang mga ritmo ng paghinga, nakakaranas ng background ng buong domain ng pisikal na buhay.
Inirerekumenda na pahintulutan mo ang tungkol sa 30 o 40 minuto upang hayaan ang iyong sarili na talagang siyasatin ang kasanayang ito. Ngunit kung wala kang ganoong karaming oras, gamitin ang anumang oras na mayroon ka. Nakasalalay sa kung ano ang mayroon kang oras para sa iyo ay maaaring pumili ng 3 minuto, 5 minuto o 10 minutong pagsasanay na napakagandang upang ikonekta muli kami sa aming mga katawan at sanayin din ang aming utak sa pag-iisip. Maaari kang magdala kahit saan at anumang oras upang simulan ang pagsasanay sa iyong isip na maging mas naroroon sa iyong buhay at makilala ang higit na kalinawan, oportunidad, posibilidad at pagpipilian.
Pag-alala sa Katawan
Ang pagsasara ng iyong mga mata ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang payagan kang mag-focus o, kung nais mo, palagi mong babaan at kalahating isara ang iyong mga mata.
Magdala ng kamalayan sa paghinga at paglabas ng katawan, na napapansin ang ugnayan at presyon kung saan ito nakikipag-ugnay sa upuan o sahig. Sa buong pagsasanay na ito, maglaan ng mas maraming oras hangga't kailangan mo o nais na maranasan at siyasatin ang bawat lugar ng katawan.
Kapag handa ka na (walang pagmamadali), sadyang huminga, at ilipat ang iyong pansin sa anumang bahagi ng katawan na nais mong siyasatin. Maaari kang pumili upang makagawa ng isang sistematikong pag-scan ng katawan na nagsisimula sa ulo o paa. O, maaari kang pumili upang galugarin ang mga sensasyon nang sapalaran. Mag-enjoy!
Maaaring isama sa mga sensasyon ang paghimok, o pagngangalit, presyon, higpit o temperatura, o anumang bagay na napansin mo. Paano kung hindi mo napansin ang anumang malakas na sensasyon o bagay na pakiramdam na walang kinikilingan? Maaari mo lamang mapansin iyon. Walang tamang sagot. Tune in lang kung ano ang naroroon, hangga't makakaya mo, nang walang paghatol. Mapapansin mo ang paghuhukom na naglalagay ng ibang pag-ikot sa mga bagay.
Ang pangunahing punto ay pagiging mausisa at bukas sa kung ano ang iyong napansin, sinisiyasat ang mga sensasyon hangga't maaari, at pagkatapos ay sadyang ilabas ang pokus ng pansin bago lumipat sa susunod na lugar upang galugarin.
Sa ilang mga punto, mapapansin mo si Elvis at ang iyong pansin ay umalis na sa gusali. Mabilis mong matutuklasan na hindi mo mapipigilan ang iyong pansin sa paggala. Pasensya na. Ngunit sa paglipas ng panahon maaari mo itong sanayin upang manatili sa mas mahabang panahon: sanayin ito, huwag pilitin, mayroong pagkakaiba. Sa tuwing gumagala ang iyong pansin, pansinin lamang na nangyayari ito, pagkatapos ay banayad at mabait (mahalaga talaga na huwag mong subukan na pilitin ang anumang bagay) ibalik ang iyong pansin sa paggalugad ng mga sensasyon sa katawan. Banlawan at ulitin hanggang matapos mo ang iyong buong paggalugad ng katawan.
Sinasabi sa atin ng Neuroscience na napansin ang pag-anod ng pansin, at dahan-dahang ibinalik ang aming pagtuon saanman namin ito ilagay, paulit-ulit, ay kung paano kami lumilikha ng mga bagong landas sa utak.
Sa pagtatapos ng paggalugad na ito ng mga sensasyon ng katawan, gumugol ng ilang sandali upang mapalawak ang iyong pansin sa pakiramdam na malayang humihinga ang iyong buong katawan.
Buksan ang iyong mga mata kung nakasara ito. Gumalaw ng maingat sa sandaling ito.
Gabay na Pagninilay sa Katawan
Ang body scan ay maaaring isagawa habang nakahiga, nakaupo, o sa iba pang mga postura. Ang mga hakbang sa ibaba ay isang gabay na pagmumuni-muni na idinisenyo upang gawin habang nakaupo.
Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong pansin sa iyong katawan.
Maaari mong ipikit ang iyong mga mata kung komportable kana para sa iyo.
Mapapansin mo ang iyong katawan na nakaupo kung saan ka man nakaupo, nararamdaman ang bigat ng iyong katawan sa upuan, sa sahig.
Huminga ng malalim.
At habang humihinga ka ng malalim, magdala ng mas maraming oxygen na nagbibigay buhay sa katawan. At sa iyong pagbuga ng hangin, magkaroon ng isang pakiramdam ng pagpapahinga nang mas malalim.
Maaari mong mapansin ang iyong mga paa sa sahig, pansinin ang mga sensasyon ng iyong mga paa na hinahawakan ang sahig. Ang bigat at presyon, panginginig, init.
Maaari mong mapansin ang iyong mga binti laban sa upuan, presyon, pulso, bigat, gaan.
Pansinin ang iyong likod laban sa upuan.
Dalhin ang iyong pansin sa lugar ng iyong tiyan. Kung ang iyong tiyan ay panahunan o masikip, hayaan itong lumambot. Huminga ka.
Pansinin ang iyong mga kamay. Ang iyong mga kamay ay panahunan o masikip. Tingnan kung maaari mong payagan silang lumambot.
Pansinin ang iyong mga braso. Pakiramdam ang anumang pang-amoy sa iyong mga bisig. Hayaang malambot ang iyong balikat.
Pansinin ang iyong leeg at lalamunan. Hayaan silang maging malambot. Magpahinga
Palambutin mo ang iyong panga. Hayaang maging malambot ang iyong kalamnan sa mukha at mukha.
Pagkatapos pansinin ang iyong buong katawan na naroroon. Huminga pa.
Magkaroon ng kamalayan ng iyong buong katawan sa abot ng makakaya mo. Huminga ka. At pagkatapos kapag handa ka na, maaari mong buksan ang iyong mga mata.
Gayundin, maaari mong suriin ang inirerekumendang pagbabasa sa Madaling Paraan Upang Makapangyarihang Pagmumuni-muni ng Chakra: Lahat ng Bagay na Kailangang Malaman .
Mga Pakinabang ng Pag-iisip ng Pag-scan ng Katawan
Kabilang sa mga benepisyo sa pagninilay ng body scan ang:
- Paggalugad kung paano gumana sa pisikal na sakit
- Paghanap ng mga link sa pagitan ng emosyon at pisikal na sensasyon
- Ipinapakita kung paano mo magagamit ang mga pisikal na sensasyon bilang isang susi sa iyong pang-emosyonal na estado
- Pagtulong sa iyo na buksan ang pinto sa higit na pag-iisip ng katawan gamit ang isang kinikilalang oras: pagsasanay sa katawan
Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ng katawan nang regular sa maraming batayan ay may maraming mga pakinabang. Maaari itong:
- Tulungan ang iyong isip na maging mas nakatuon
- Magbigay ng higit na pagiging sensitibo at koneksyon sa iyong katawan
- Ilipat ang iyong pansin mula sa iyong mga saloobin
- Hindi direktang tulungan ang proseso ng mga nakatago na damdamin na maaaring nakulong sa loob ng iyong katawan
- Tulungan kang maging mas madali at hindi gaanong hinihimok ng mga saloobin, damdamin, pag-igting na patuloy na lumilitaw sa loob ng iyong katawan
- Ilipat ka mula sa 'paggawa' mode sa mode na 'pagiging'
- Relaks ang hininga
- Bawasan ang pagkalungkot, pagkabalisa at sakit
- Baguhin ang iyong utak, nang literal. Ang mga cell at neuron sa utak ay patuloy na gumagawa ng mga bagong koneksyon at nakakagambala sa mga bago batay sa tugon sa stimuli, isang kalidad na tinatawag ng mga mananaliksik na neuroplasticity na nakabatay sa karanasan. Nakakaapekto ito sa mga neural circuit ng utak, na nakakaapekto naman sa kung paano kami tumugon sa mga sitwasyon. Nakakaapekto rin ito sa aktwal na istraktura ng aming utak - nagpapalap ng ilang mga lugar at ginagawang mas siksik ang iba.
- Bawasan ang pag-iisip, pati na rin ang higit na pagkahabag sa sarili at kagalingan
- Sanayin ang iyong isip upang makapaglipat mula sa detalyadong atensyon sa isang mas malawak at mas maluwang na kamalayan mula sa isang sandali hanggang sa susunod
- Pagbutihin ang hypertension, sakit sa puso at maging ang type 2 diabetes
- Lumikha ng mas maraming puwang sa pagitan ng aksyon at reaksyon sa mga tuntunin ng pag-uugali at emosyon, sa labas ng pagmumuni-muni
- Linangin ang iyong kakayahang manatili sa iyong katawan, sa sandaling ito, tuklasin ang karanasan na may pag-usisa at pagiging bukas, huminga sa kakulangan sa ginhawa at suriin ito sa halip na tumakbo mula rito
- Taasan ang mga pagkakataong mananatiling malaya sa sakit sa buto at magkasamang sakit na may mas malakas na kaligtasan sa sakit, mas malusog na antas ng hormon at mas mababang presyon ng dugo
- Gumawa ng mas mataas na antas ng mga pakiramdam na mahusay na kemikal tulad ng serotonin at paglago ng hormon na nag-aayos ng mga cell at tisyu
- Mabagal ang rate ng puso at dagdagan ang sirkulasyon ng dugo kaya't malayang dumadaloy ang dugo sa mga tisyu ng katawan, pinapakain ito ng mga nutrisyon at oxygen
- Taasan ang pakiramdam ng kapayapaan at pisikal na pagpapahinga at bawasan ang mga negatibong damdamin
Dahil ang katawan ay isang pabago-bagong organismo na laging nagbabago, walang dalawang pag-scan sa katawan ang magiging ganap na magkatulad.
Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, matutuklasan mo kung ano ang sagad na nabanggit ni Martha Graham: 'Sinasabi ng katawan kung anong mga salita ang hindi maaaring' (Hanna 2006, 33).
Ang katawan ay may sariling karunungan, at kung makinig ka, maaari itong makipag-usap kung saan nakasalalay ang pisikal na pag-igting, saloobin, at emosyon sa loob ng iyong katawan. Ang pagsisiyasat na ito sa mga pang-pisikal na sensasyon, saloobin, at damdamin ay tinatawag minsan na tatsulok ng kamalayan, dahil ito ay isang paglalakbay sa kabuuan ng aming karanasan sa tao.
Kapag nagsasanay ka ng pag-scan sa katawan, unang magkaroon lamang ng kamalayan ng mga pisikal na sensasyon sa pamamagitan ng paggalugad ng kanilang nadama na pakiramdam. Ito ay naiiba sa pag-iisip tungkol sa iyong katawan. Hindi na kailangang pag-aralan o manipulahin ang iyong katawan sa anumang paraan na nararamdaman at kinikilala lamang ang anumang mga sensasyong naroroon.
Sa pamamagitan ng malalim na pagsisiyasat na ito, ang katawan ay maaaring magsimulang maghayag ng isang buong saklaw ng mga damdamin. Sa ganitong paraan, ang pag-scan ng katawan ay maaaring makapag-ugnay sa iyo sa maraming aspeto ng iyong buhay.
Gayundin, maaari mong suriin ang inirerekumendang pagbabasa sa Pagmuni-muni ng Paggunita .
Libreng Gabay na Pagninilay sa Katawan
Ang lahat ng mga gabay na ehersisyo sa pagmumuni-muni sa ibaba ay protektado ng isang lisensya ng mga malikhaing, na nangangahulugang malaya silang mag-download at mamahagi nang hindi komersyal. Mangyaring kredito ang mga orihinal na mapagkukunan kapag ginagawa ito at huwag mag-atubiling idirekta ang mga tao dito para sa mas maraming mapagkukunan.
MAG-INGAT:
Kung nakaranas ka ng pisikal na pang-aabuso o trauma sa nakaraan, hindi inirerekumenda na gawin ang kasanayang ito nang walang isang sinanay na propesyonal. Bilang karagdagan, kung napansin mo ang matinding takot o iba pang malakas na emosyon na nauugnay sa isang partikular na bahagi ng katawan, mangyaring ihinto ang kasanayang ito.
![144+ Mga Cute na Soulmate na quote [Ang Pinakamahusay na Koleksyon Kailanman]](https://cm-sobral-monte-agraco.pt/img/love-quotes-messages/98/144-cute-soulmate-quotes.jpg)
