MINDFUL BreatHING

Pinagkakahirapan: CASUAL | Dalas: 1X / ARAW | Tagal: 10 -15 MINS

BAKIT DAPAT NYO ITONG Subukan

Ang stress, galit, at pagkabalisa ay maaaring makapinsala hindi lamang sa ating kalusugan kundi sa ating paghuhusga at mga kasanayan sa pansin. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang mabisang paraan upang harapin ang mga mahirap na damdaming ito: ang pagsasanay ng 'pag-iisip,' ang kakayahang magbayad ng maingat na pansin sa kung ano ang iniisip, nararamdaman, at nararamdaman sa kasalukuyang sandali nang hindi hinuhusgahan ang mga saloobin at damdaming iyon o masama Hindi mabilang na mga pag-aaral ang nag-uugnay sa mga pagsasanay sa pag-iisip sa mas mabuting kalusugan, pagbaba ng pagkabalisa, at higit na kakayahang umangat sa stress.

Ngunit paano mo malilinang ang pagkaalala? Paano maging maingat? Ang isang pangunahing pamamaraan ay ituon ang iyong pansin sa iyong sariling paghinga — isang kasanayan na tinawag, medyo simple, 'maingat na paghinga.' Matapos magtakda ng oras upang magsanay ng malalim na pag-eehersisyo sa paghinga, dapat mong mas madali itong pagtuunan ng pansin ang iyong hininga sa iyong pang-araw-araw na buhay-isang mahalagang kasanayan upang matulungan kang harapin ang pagkapagod, pagkabalisa, at mga negatibong damdamin, palamigin ang iyong sarili kapag sumiklab ang iyong ulo, at patalasin ang iyong mga kasanayan sa konsentrasyon.

Katibayan na gagana ito

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mga mekanismo ng pag-iisip: regulasyon ng Emosyon kasunod ng isang pagtuon na nakatuon sa paghinga. Pag-uugali sa Pag-uugali at Therapy, 44 (12), 1849-1858.

Ang mga kalahok na nakumpleto ang isang 15 minutong nakatutok na ehersisyo sa paghinga (katulad ng maingat na ehersisyo sa paghinga na inilarawan sa ibaba) ay nag-ulat ng mas kaunting negatibong damdamin bilang tugon sa isang serye ng mga slide na nagpakita ng mga negatibong imahe, kumpara sa mga taong hindi nakumpleto ang ehersisyo. Ang mga resulta ay nagmumungkahi na ang nakatuon na paghinga ay makakatulong upang mapabuti ang kakayahan ng mga kalahok na kontrolin ang kanilang emosyon.

BAKIT ITO GUMAGAWA

Ang pag-iisip ay nagbibigay sa mga tao ng distansya mula sa kanilang mga saloobin at damdamin, na makakatulong sa kanila na magparaya at magtrabaho sa pamamagitan ng hindi kanais-nais na damdamin kaysa masobrahan sila. Ang pag-iisip ng partikular na paghinga ay kapaki-pakinabang sapagkat nagbibigay sa mga tao ng isang angkla – ang kanilang hininga – kung saan maaari silang tumuon kapag nakita nilang nadala ng isang nakababahalang kaisipan. Ang simpleng paghinga na nakakarelaks ay makakatulong din sa mga tao na manatiling 'naroroon' sa sandaling ito, sa halip na makagambala ng mga panghihinayang sa nakaraan o pag-aalala tungkol sa hinaharap.

PAANO GAWIN ITO

Ang pinaka-pangunahing paraan upang magawa ang paghinga ay simpleng ituon ang iyong pansin sa iyong hininga, ang lumanghap at huminga nang palabas. Maaari mo itong gawin habang nakatayo, ngunit mainam na uupo ka o kahit nakahiga sa isang komportableng posisyon. Ang iyong mga mata ay maaaring bukas o sarado, ngunit maaaring mas madali mong mapanatili ang iyong pagtuon kung nakapikit ka. Makatutulong ito upang magtabi ng isang itinalagang oras para sa malalim na pagninilay na paghinga, ngunit makakatulong din ito na sanayin ito kapag nararamdaman mong partikular ang pagkabalisa o pagkabalisa. Naniniwala ang mga eksperto na ang isang regular na pagsasanay ng mga ehersisyo sa paghinga para sa pagkabalisa ay maaaring gawing mas madaling gawin ito sa mga mahirap na sitwasyon.

Minsan, lalo na kapag sinusubukan mong kalmado ang iyong sarili sa isang nakababahalang sandali, maaari itong makatulong na magsimula sa pamamagitan ng isang labis na hininga: isang malalim na paglanghap sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong (3 segundo), hawakan ang iyong hininga (2 segundo), at isang mahabang pagbuga sa iyong bibig (4 segundo). Kung hindi man, obserbahan lamang ang bawat paghinga nang hindi sinusubukan na ayusin ito maaaring makatulong na ituon ang pansin sa pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib o ang pang-amoy sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong. Habang ginagawa mo ito, maaari mong makita na ang iyong isip ay gumagala, naagaw ng mga saloobin o pang-unawa ng katawan. OK lang yan. Pansinin lamang na nangyayari ito at marahang ibalik ang iyong atensyon sa iyong hininga.

Upang makapagbigay ng higit pang istraktura, at matulungan kang mamuno sa kasanayan na ito para sa iba, sa ibaba ay mga hakbang para sa a maikling gabay na pagninilay sa paghinga . I-bookmark ang pahinang ito at maaari kang makinig sa video ng pag-iisip na may gabay na pagninilay araw-araw.

MGA SUMASAKDAN

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awcious Research Center