Paglalakad na Pagninilay

Isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at saligan na paraan ng pagdalo sa aming katawan ay ang pagsasanay ng paglalakad na pagninilay na isang uri ng pagmumuni-muni sa aksyon. Ang pagmumuni-muni sa paglalakad ay isang simple at unibersal na kasanayan para sa pagbuo ng kalmado, pagkakaugnay, at may kalakip na kamalayan. Maaari itong isagawa nang regular, bago o pagkatapos ng pag-upo ng pagninilay o anumang oras nang mag-isa, tulad ng pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho o sa isang tamad na umaga ng Linggo. Ang sining ng paglalakad na pagmumuni-muni ay upang malaman na magkaroon ng kamalayan sa iyong paglalakad, upang magamit ang natural na paggalaw ng paglalakad upang linangin ang pagkaalala at nakakagising pagkakaroon.

Saan Ito nagmula? Sa Budismo, kinhin ay ang paglalakad na pagmumuni-muni na isinasagawa sa pagitan ng mahabang panahon ng nakaupo na pagninilay na kilala bilang zazen. Karaniwan ang kasanayan sa Chan Buddhism at mga extra-Chinese form, Zen, Korean Seon at Vietnamese Thiền.

Kaunting tanong: Bakit natin ito susubukan?

Kapag lumalakad tayo sa pagmumuni-muni, ginagamit namin ang pisikal, mental, at emosyonal na karanasan ng paglalakad bilang batayan ng pagbuo ng higit na kamalayan.

Ang paglalakad ng pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan ng pagbuo ng aming kakayahang kumuha ng kamalayan sa ating ordinaryong buhay.

Karamihan sa aming oras ay ginugol sa pagmamadali sa bawat lugar, napakahusay sa aming susunod na aktibidad na hindi talaga namin napapansin kung ano ang ginagawa namin ngayon. Pinagsapalaran natin na hindi talaga maranasan ang ating buhay sa ating pamumuhay nito.
Makakatulong ang paglalakad ng pagninilay.

Sa pagsasanay, isang pang-araw-araw na aksyon na awtomatiko mong ginagawa, kahit na walang pag-iisip, ay maaaring maging isang pagkakataon para sa higit na pagtuon at kamalayan-isang ugali na maaari mong subukang dalhin sa iba pang mga pangkaraniwang aktibidad din. Inirekomenda ng ilang eksperto na alternating ang paglalakad na pagninilay sa iba pang mga uri ng pagninilay upang mapanatili ang pagkakaiba-iba ng iyong kasanayan at matukoy kung aling form ang pinakamainam para sa iyo.

Ngayon narito ang isa pang tanong: Mayroon bang katibayan na gumagana ito?

Isang meta-analysis ng 20 nai-publish na pag-aaral ang nagtapos na ang Programa ng Pagbawas ng Stress na Batay sa Pag-iisip (MBSR), isang walong linggong programa sa pagsasanay na may kasamang paglalakad na pagninilay na inilarawan sa itaas, ay epektibo sa pagpapabuti ng mga pisikal na sintomas at kagalingang pang-sikolohikal sa mga indibidwal na nakakaranas ng sakit sa katawan at pangkaisipan (hal. Cancer, sakit sa puso, depression) at kabilang sa malusog ngunit binibigyang diin ang mga indibidwal.

Kaya paano ito gawin?

Naniniwala ako na ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang kasanayan na ito ay maakay sa pamamagitan nito.

Ang mga hakbang sa ibaba ay inangkop mula sa isang gabay na paglalakad na pagmumuni-muni na pinangunahan ng eksperto sa pag-iisip na si Jon Kabat-Zinn

Humanap ng lokasyon . Humanap ng isang linya na nagbibigay-daan sa iyo na maglakad pabalik-balik para sa 10-15 mga lakad — isang lugar na medyo mapayapa, kung saan hindi ka maaistorbo o hindi rin mapapanood (dahil ang isang mabagal, pormal na pagmumuni-muni sa paglalakad ay maaaring maging kakaiba sa mga taong hindi pamilyar kasama). Maaari kang magsanay sa paglalakad ng pagmumuni-muni alinman sa loob ng bahay o labas ng kalikasan. Ang linya ay hindi kailangang maging masyadong mahaba dahil ang layunin ay hindi maabot ang isang tukoy na patutunguhan, upang magsanay lamang ng isang napaka sinasadya na paraan ng paglalakad kung saan karamihan ay binabalik mo ang iyong mga hakbang.

Simulan ang iyong mga hakbang. Maglakad ng 10-15 na mga hakbang sa linya na iyong pinili, at pagkatapos ay huminto at huminga hangga't gusto mo. Kapag handa ka na, lumiko at maglakad pabalik sa kabaligtaran na direksyon sa kabilang dulo ng daanan, kung saan maaari kang mag-pause at huminga muli. Pagkatapos, kapag handa ka na, muling lumiko at magpatuloy sa paglalakad.

Ang mga bahagi ng bawat hakbang. Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng napaka-sadyang pag-iisip tungkol sa at paggawa ng isang serye ng mga aksyon na karaniwang ginagawa mong awtomatiko. Ang pagbagsak ng mga hakbang na ito sa iyong isip ay maaaring makaramdam ng awkward, kahit na katawa-tawa. Ngunit dapat mong subukang pansinin ang hindi bababa sa apat na pangunahing mga sangkap ng bawat hakbang na ito:

a) ang pag-angat ng isang paa
b) ang paggalaw ng paa nang medyo pasulong sa kinatatayuan mo
c) ang paglalagay ng paa sa sahig, pagalingin muna
d) ang paglilipat ng bigat ng katawan papunta sa unahan ng paa habang ang likod ng takong ay nakakataas, habang ang mga daliri ng paa na paa ay mananatiling hawakan ang sahig o ang lupa.

Pagkatapos ay nagpapatuloy ang pag-ikot, tulad mo:

a) iangat ang iyong paa sa likod ganap na mula sa lupa
b) obserbahan ang paa sa likod habang umaayon ito at nagpapababa
c) obserbahan ang paa sa likod habang nakikipag-ugnay sa lupa, takong muna
d) pakiramdam ang paglipat ng timbang sa paa na iyon habang ang katawan ay sumusulong.

Bilis. Maaari kang maglakad sa anumang bilis, ngunit sa programa ng Kabut-Zinn na Mindfulness Base Stress Reduction (MBSR) na programa, ang paglalakad ng pagmumuni-muni ay mabagal at nagsasangkot ng pagkuha ng maliliit na hakbang. Ang pinakamahalaga ay pakiramdam na natural, hindi pinalaki o inilarawan ng istilo.

Mga kamay at braso. Maaari mong i-clasp ang iyong mga kamay sa likuran o sa harap mo, o hayaan mo lang silang mag-hang sa iyong tabi-anuman ang pakiramdam na pinaka komportable at natural.

Ituon ang iyong pansin. Habang naglalakad ka, subukang ituon ang iyong pansin sa isa o higit pang mga sensasyon na karaniwang gagawin mo para sa ipinagkaloob, tulad ng iyong hininga na papasok at palabas sa iyong katawan ng paggalaw ng iyong mga paa at binti, o ang kanilang pakikipag-ugnay sa lupa o sa sahig ng iyong ulo balanseng sa iyong leeg at balikat tunog malapit sa malapit o mga sanhi ng paggalaw ng iyong katawan o kung ano man ang dadalhin ng iyong mga mata habang nakatuon sila sa mundo sa harap mo.

Ano ang gagawin kapag gumala ang iyong isipan. Hindi mahalaga kung gaano mo subukan na ayusin ang iyong pansin sa anuman sa mga sensasyong ito, hindi maiwasang magala ang iyong isipan. OK lang iyon - perpektong natural ito. Kapag napansin mo ang iyong isip na gumagala, subukan lamang ulit upang ituon ito sa isa sa mga sensasyong iyon.

Pagsasama ng paglalakad na pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na buhay. Para sa maraming mga tao, mabagal, pormal na paglalakad na pagninilay ay isang nakuha na panlasa. Ngunit mas maraming pagsasanay mo, kahit sa maikling panahon, mas malamang na lumaki ito sa iyo. Tandaan na maaari mo ring dalhin ang pagkaalala sa paglalakad sa anumang bilis sa iyong pang-araw-araw na buhay, at kahit na sa pagtakbo, kahit na syempre ang bilis ng iyong mga hakbang at hininga ay magbabago. Sa katunayan, sa paglipas ng panahon, maaari mong subukang magdala ng parehong antas ng kamalayan sa anumang pang-araw-araw na aktibidad, nakakaranas ng pakiramdam ng pagkakaroon na magagamit sa amin sa bawat sandali habang naglalahad ang aming buhay.