7 natural na paggamot para sa banayad na pagkalungkot
Hindi bihirang pakiramdam ng kaunting pagkalungkot sa tuwina at muli. Ang stress sa trabaho, buhay ng pamilya, at kahit na ang panahon ay maaaring mag-ambag sa lungkot. Ang mga blues na ito ay isang normal, malusog na bahagi ng buhay. Gayunpaman, mayroong isang ganap na magkakahiwalay na kundisyon: pagkalumbay . Mas seryoso ito kaysa sa pakiramdam lamang ng kalungkutan, at dapat itong tratuhin nang maingat.
Mayroong iba't ibang mga kategorya ng pagkalumbay: banayad, katamtaman, o malubha (tinatawag ding pangunahing). Ang uri, kalubhaan, at dalas ng mga sintomas ay nagpapahiram sa kategorya.
Ang banayad na pagkalungkot ay madalas na napapansin dahil hindi ito nagbabago sa buhay tulad ng ibang mga form. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pakiramdam ng pagkalungkot para sa isang paulit-ulit na panahon. Kasama sa mga sintomas ng banayad na pagkalumbay:
- Hindi pagkakatulog
- Araw ng antok at pagkapagod
- Kakulangan ng pagganyak
- Nabawasan ang pagiging produktibo
- Mapusok sa sarili
- Walang pag-asa
- Iritable at galit
- Mga pagbabago sa gana
- Pagbabagu-bago ng timbang
- Mga kirot at kirot
- Hindi interesado sa pakikihalubilo
- Kakulangan ng interes sa mga bagay na minahal
- Mga kahirapan na nakatuon sa trabaho
- Nakakaramdam ng pagkakasala at kawalan ng pag-asa
Ang isang taong may banayad na pagkalungkot ay hindi kinakailangang maramdaman ang lahat ng mga sintomas na ito, ngunit marahil makakaranas sila ng higit sa isa. Kadalasan hindi ka masusuri na may banayad na pagkalungkot maliban kung nakakaranas ka ng maraming mga sintomas tatlo o apat na araw sa isang linggo nang hindi bababa sa dalawang taon.
Kadalasan mahirap na mag-diagnose ng banayad na pagkalungkot sapagkat ang mga sintomas ay karaniwang hindi nakakagawa sa iyo. Karamihan sa mga tao ay hindi makaligtaan ang trabaho dahil dito, at panatilihin nila ang isang medyo normal na iskedyul ng panlipunan. Maraming mga tao ang hindi man napagtanto na nakakaranas sila ng ibang bagay bukod sa regular na emosyonal na mga pagbabago.
Kapag na-diagnose, ang banayad na depression ay ang pinakamadaling gamutin. Sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga bagay tungkol sa iyong lifestyle, maaari mong mapalakas ang mga antas ng serotonin (ang kemikal na nagpapaligaya sa iyo). Ang gamot ay hindi karaniwang isang rekomendasyon para sa banayad na pagkalungkot, kaya anuman sa mga natural na remedyo na ito ay isang mas mahusay na solusyon.
1. Regular na Ehersisyo
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng isang malinaw na ugnayan sa pagitan ng tumaas na pisikal na aktibidad at nabawasan ang pagkalungkot. Isang ulat , na sinuri ang 13 mga klinikal na pagsubok, ipinakita na ang isang pangkat na may mga sintomas ng pagkalumbay na nakikibahagi sa katamtamang pisikal na aktibidad kabilang ang pang-araw-araw na pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy ay nagpabuti ng mga sintomas kumpara sa mga pangkat na hindi nag-eehersisyo.
Ang pinakamalaking hamon ay ang pagkuha ng pagganyak na mag-ehersisyo sa panahon ng isang depressive episode. Subukang magtakda ng maliit, madaling makuha na mga layunin, tulad ng paggawa ng isang 10 minutong pag-eehersisyo na video, paglalakad sa paligid ng kapitbahayan, o pagsasanay para sa isang 5k. Sa sandaling nakita mo ang mga pakinabang ng mga banayad na layunin sa pag-eehersisyo, mas madali mong mapapasasagawa ang iyong paraan hanggang sa mas pare-parehong ehersisyo.
2. Healthy Diet
Ang pagkain ng tamang pagkain ay maaaring mapahusay ang paggawa ng serotonin sa utak at matanggal ang mga sintomas ng depression. Ang mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acid tulad ng salmon, sardinas, bagoong, herring, at mackerel ay kapaki-pakinabang sa gayon ang malusog na taba tulad ng mga mani, avocado, at langis ng niyog. Ang Lean protein, buong pagkain, prutas, at gulay ay inirerekomenda din.
Maaaring mangailangan ito ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta. Ang tipikal na diyeta sa Kanluran ay nagsasangkot ng mabibigat na naprosesong mga karne at maraming mga pino na carbs. Lumikha ng mga plano sa pagkain sa mga pagkaing gusto mo na nag-aalok din ng sapat na nutrisyon.
3. Kunin ang Iyong Mga Bitamina
Ang isang malusog na diyeta ay isang mahalagang bahagi ng paglaban sa depression, at makakatulong ang mga suplemento. Ipinakita ng maraming pag-aaral ang mga epekto ng pagkuha ng tamang mga suplemento ng bitamina upang maitaguyod ang mas kaunting mga sintomas ng depression.
Ang SAM-E pati na rin ang mga bitamina B ay kilala upang itaas ang antas ng dopamine at itaguyod ang neurotransmission. Meron din sapat na katibayan na BioCurcumin , isang uri ng Turmeric supplement, maaaring makabuluhang mapabuti ang mga sintomas ng depression.
4. St. John's Wort
Dose-dosenang pag-aaral ipakita na ang pag-ubos ng wort ni St. John, isang dilaw na damo na matatagpuan sa buong Estados Unidos, ay maaaring itaas ang antas ng dopamine at serotonin sa utak. Ang reaksyon ay halos kapareho sa isang tradisyunal na antidepressant, ngunit wala ang mga negatibong epekto.
Ang wort ni St. John ay karaniwang ibinibigay bilang isang herbal supplement sa caplet form, at ang inirekumendang dosis ay 300 mg, tatlong beses araw-araw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ito ay isang ligtas na paggamot para sa pagkalumbay, ngunit palaging mahusay na makipag-usap sa isang doktor bago kumuha ng wort ni St. John, dahil hindi ito kinokontrol ng FDA.
5. Cognitive-Behavioural Therapy
Ang isa sa mga pinakamahusay na paggamot para sa pagkalumbay sa anumang yugto ay ang propesyonal na therapy. Ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong mga sintomas at damdamin ay maaaring maging pinakamahalaga sa paghahanap ng lunas.
Ang Cognitive-behavioral therapy ay espesyal na nakatuon patungo sa pag-rewiring ng utak. Itinuturo nito sa mga pasyente kung paano maiiwasan ang mga negatibong saloobin, maging mas may kamalayan sa kanilang mga sintomas, tandaan na nag-uudyok para sa mga yugto ng pagkalumbay, at makilala ang mga sitwasyon at kadahilanan na maaaring magpalala ng depression.
6. Light Therapy
Madali kang makakabili ng isang light box na gumagaya sa sinag ng araw nang hindi nakakasama ang mga sinag ng UV. Ang pagkakalantad sa espesyal na ilaw na ito sa loob ng isang oras bawat araw ay maaaring magresulta sa isang makabuluhang pinabuting kalagayan.
Ang light therapy ay isang pangkaraniwang tool na may pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman (SAD), na kung saan ay madalas na tinatawag na taglamig depression. Ang isang karaniwang sanhi ng SAD ay isang pagbawas ng sikat ng araw sa mga buwan ng taglamig kung ang mga araw ay mas maikli. Ang ilaw ay tumutulong upang mapalakas ang melatonin sa katawan at makagawa ng bitamina D, na ang kakulangan nito ay maaaring makagawa ng mga depressive sintomas. Kahit na ito ay karaniwang ginagamit para sa SAD, ipinapakita ng pananaliksik na ang light therapy ay maaari ring makinabang sa hindi pana-panahong depression.
7. Pagsasanay sa Pag-iisip
Ang pagmumuni-muni, yoga, nag-iisa na paglalakad, at iba pang mga kasanayan sa pag-iisip ay maaaring maging lubos na maimpluwensyahan sa pagliit ng mga sintomas ng pagkalumbay. Isang pag-aaral mula sa University of Michigan sinusubaybayan ang mga pasyenteng nalulumbay na dumalo sa isang apat na araw na retreat kung saan nakilahok sila sa pag-hiking, gumabay sa imahe, pagsulat ng journal, pagmumuni-muni, at pag-drum. Ang mga resulta ay agarang pagpapabuti sa mga sintomas ng depression, na nagpatuloy sa anim na buwan.
Ang paggastos lamang ng ilang minuto sa isang araw sa maingat na kasanayan ay maaaring maging isang changer ng laro para sa banayad na pagkalungkot. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, isaalang-alang ang mga mungkahing ito para sa mga kasanayan sa pag-iisip na maaaring maiipit kahit sa pinakamaliit na pag-uudyok ng mga araw.
Gaia ng Med dalubhasa sa hindi nagsasalakay, mga diskarte na nakabatay sa utak na tumutulong sa mga kliyente na maibsan ang mga sintomas ng PTSD, trauma at pagkabalisa. Ang mga diskarteng ito ay simple at madaling gamitin at maaring mapangasiwaan sa sandaling malaman ng kliyente kung paano ilapat ang mga ito, na magreresulta sa isang malakas at kapaki-pakinabang na pangmatagalang epekto.