6 mga lihim sa isang mas maligayang buhay

Kung ikaw man ay isang taga-disenyo ng web, guro, bumbero o opisyal ng Hukbo, hinihimok kang panatilihing suriin ang mga bagay mula sa listahan ng dapat gawin, naipon ang mga nagawa at itutuon ang iyong mga pagsisikap sa hinaharap. Mayroong palaging isang bagay na mas magagawa mo upang mapalawak ang iyong sarili sa trabaho: isang labis na proyekto o responsibilidad na maaari mong gawin, mas maraming pag-aaral na maaari mong kumpletuhin upang matiyak ang isang promosyon, o isang karagdagang pamumuhunan upang ipusta kung sakali. Mayroong palaging ang katrabaho na naglalagay ng mas mahabang oras, ipinapakita sa iyo na maaari mo rin at dapat gumawa ng higit pa. At sa gayon nagsusumikap ka nang walang tigil na lumampas sa iyong mga layunin, patuloy na naglalaro ng catch-up sa iyong ambisyosong listahan ng dapat gawin.

Bakit? Sapagkat nabubuhay ka sa may maling teorya na kung nais mong magtagumpay, kailangan mong patuloy na matapos ang mga bagay at magpatuloy sa susunod na layunin nang pinakamabilis hangga't maaari. Ang iyong isip ay palaging nasa susunod na gawain, ang susunod na tagumpay, ang susunod na taong kailangan mong kausapin. Sa proseso, isinasakripisyo mo ang kasalukuyan — ang pag-iwas sa personal na kaligayahan, pagtitiis ng mga negatibong damdamin at matinding stress - sapagkat naniniwala kang sulit ang magbabayad sa huli. Bilang kinahinatnan, nahuli ka sa galit at balisa na pagtatrabaho. Maaari mong tanungin ang iyong sarili na, 'Ano ang ginagawa ko ngayon upang matulungan akong maabot ang aking mga hangarin sa hinaharap?' Kung hindi mo tinatanong ang iyong sarili sa katanungang ito, malamang ang iyong manager, kasosyo o kasamahan ay. At kung ang iyong sagot ay 'wala,' maaari kang masama. Sa gayon ang pangangailangan na patuloy na gumagawa ng isang bagay upang mapabuti ang iyong sarili.

Nahuli ka sa pagpipilit na patuloy na makamit, palaging pagdaragdag ng karne sa iyong bio at mga balahibo sa iyong takip. Hindi mo pa natatapos ang isang gawain bago ang iyong isip ay nasa susunod na. Masipag kang nagtatrabaho upang malinis ang mga bagay sa iyong listahan ng dapat gawin at pagkatapos ay agad itong punan muli. Maaaring nagtatrabaho ka sa isang pagtatanghal o artikulo, ngunit ang iyong isip ay nasa paksa na tatalakayin mo sa susunod. Kahit na sa bahay maaari kang maghugas ng pinggan, ngunit ang iyong isip ay gumagawa ng isang listahan ng kaisipan ng iba pang mga gawain na kailangan mong talakayin.

Ang ugali na ito na magtuon sa pagtatapos ng mga bagay ay, siyempre, hindi kategorya nang negatibo-ang mga nagawa ay mabubuting bagay! Gayunpaman kapag ang lahat ay yumakap sa pananaw na ang bawat minuto ay isang pagkakataon upang makamit ang higit pa at magpatuloy, mahuli ka sa pananaw na ito at huwag tumigil upang tanungin kung gumagana ito para sa iyo. At maaari mo ring ipagmalaki ang iyong sarili sa iyong paghahangad.

Dumating ang problema, gayunpaman, kapag patuloy naming naantala ang ating kaligayahan sa pabor na gawin ang mas maraming mga bagay upang mas maging masaya tayo sa paglaon - o sa tingin natin. Ang proseso ng pagkaantala ay maaaring magpatuloy magpakailanman, na nagiging workaholism, na pumipinsala sa tagumpay at kaligayahang hinahanap natin.

Ang dahilan kung bakit kami ay naiugnay sa pagwawakas ng mga bagay ay naniniwala kami na ang kabayaran na nagmumula sa mga nakamit — isang gantimpala o isang mas malaking savings account — ay hahantong sa pinakamalaking bayad sa lahat: kaligayahan. Ngunit hindi. Mayroon kaming ilusyon na ang tagumpay, katanyagan, pera — punan ang blangko — na hinahabol natin ay magdadala sa atin ng isang uri ng pangmatagalang katuparan. Madalas naming inaasahan na magiging masaya kami kapag natapos namin ito o ang proyekto. Halimbawa, maaari mong isipin na kung nagtatrabaho ka tulad ng isang baliw, makakakuha ka ng isang hinahangad na promosyon na may malaking pagtaas, na magpapagaan sa iyong mga pagkabalisa sa pananalapi sa bahay, at kapag nawala na ang pagkabalisa. . . well, sa wakas ay magiging masaya ka. Ngunit may mga pangunahing problema sa patuloy na pagsisikap na matapos ang mga bagay at pagtuunan ang pansin sa susunod na bagay: ang paggawa nito nang ironikong humahadlang sa iyo mula sa pagiging matagumpay na nais mong maging at puminsala sa katawan at isipan. Mula sa labas ay maaaring magmukhang mayroon tayo ng lahat, ngunit sa loob, nasunog tayo, hindi gumaganap sa aming pinakamataas na antas, at nakadarama ng kahabag-habag kapwa emosyonal at pisikal, habang ang aming mga relasyon ay nagdurusa.

Paradoxically, pagbagal at pagtuon sa kung ano ang nangyayari sa harap mo ngayon-ang pagiging naroroon sa halip na laging nasa isip ang susunod na bagay - ay magiging mas matagumpay ka. Ang mga ekspresyon tulad ng 'live in the moment' o 'carpe diem' ay tunog ng mga clichés, ngunit ang agham ay sumusuporta sa kanila nang malakas. Ipinapakita ng pananaliksik na ang natitirang kasalukuyan — sa halip na patuloy na pagtuon sa susunod mong dapat gawin — ay magpapalaki sa iyo ng mas produktibo at mas masaya at, saka, bibigyan ka ng mailap na kalidad na maiugnay namin sa pinakamatagumpay na tao: charisma.

Dahil sa mga hinihiling sa panahon ngayon at sa paglaganap ng teknolohiya, hindi maiiwasang makaranas ng maraming personal at propesyonal na mga hinihingi sa anumang oras: maaaring nasa isang pagpupulong ka sa trabaho ngunit nanonood din ng mga papasok na teksto mula sa iyong asawa, na nangangailangan ng pagsakay pauwi , o maaaring tinatapos mo ang isang dokumento sa trabaho habang binabantayan ang mga email upang maaari kang tumugon kaagad sa isang kliyente. Inaasahan ng ilang mga lugar ng trabaho na nasa tuktok ka ng iyong inbox sa lahat ng oras ng araw. Kahit na walang kasangkot na kagyat, ang multitasking ay naging isang paraan ng pamumuhay. Nasanay ka na sa pag-check ng iyong telepono habang nagtatrabaho, habang gumugugol ng oras sa iyong pamilya, at kahit sa gym at habang nagbabakasyon.

Ang multitasking, sa halip na tulungan kaming makagawa ng mas maraming mga bagay nang mas mabilis, talagang pinipigilan kami sa paggawa ng anumang bagay nang maayos. Kapag nagsasagawa ka ng anumang indibidwal na gawain, kung maibibigay mo ito sa iyong hindi nahahati na pansin, magagawa mo itong malayo nang mas mahusay at mabilis habang tinatangkilik mo rin ang proseso.

Kapag nahuli kami sa multitasking o abala sa susunod na bagay na kailangan namin upang i-cross off ang listahan ng dapat gawin, hindi lamang natin sinasaktan ang aming pagganap, maaaring nasasaktan natin ang ating kagalingan. Natuklasan ng isang pag-aaral na mas maraming tao ang nakikibahagi sa multitasking ng media (mula sa pagproseso ng salita hanggang sa pagmemensahe ng teksto at email), mas mataas ang kanilang pagkabalisa at pagkalumbay mga antas ay madalas na maging. Kung patuloy kang hinihila sa maraming magkakaibang direksyon, natural lamang na madarama mo ang higit na pagkabalisa at pagkabalisa.

Sa kabilang banda, ipinapakita ng pananaliksik na kapag ganap tayong umaayon sa ating ginagawa, higit nating nasisiyahan ang aktibidad na iyon. Bukod dito, ang pagiging ganap na naroroon ay nagbibigay-daan sa amin upang pumasok sa isang estado ng kumpletong pagsipsip na labis na mabunga. Mag-isip ng isang oras kung kailan nakaharap ka sa isang proyekto na kinakatakutan mo. Alam mo na magsasangkot ito ng maraming pagsisikap marahil ay patuloy mong inilagay ito. Sa sandaling nagsimula ka, gayunpaman — marahil ay sa wakas ay napasimulan ng isang paparating na deadline - ikaw ay nakatuon at ang proyekto ay dumaloy lamang. Nalaman mong talagang nasiyahan ka sa proseso. Naging lubos kang produktibo sapagkat nakatuon ka ng buong pansin sa gawaing kasalukuyan. Sa halip na mai-stress tungkol sa hinaharap at iguhit ang iyong pansin sa iba't ibang direksyon, nakumpleto mo ang gawaing maayos at nagawa mong mabuti, at masaya kang mag-boot.

Ayon sa isang pag-aaral ng 5,000 katao ng mga psychologist na sina Matthew Killingsworth at Daniel Gilbert ng Harvard University, ginugugol lamang ng mga may sapat na gulang ang halos 50% ng kanilang oras sa kasalukuyang sandali. Sa madaling salita, sinusuri kami ng itak sa kalahati ng oras. Bilang karagdagan sa pagsukat kapag ang pag-iisip ng mga tao ay gumagala, ang mga siyentipiko ay nakolekta ang impormasyon sa mga antas ng kaligayahan. Nalaman nila na kapag nasa kasalukuyang sandali tayo, tayo rin ang nasa pinakamasaya, anuman ang ating ginagawa. Sa madaling salita, kahit na nakikisali ka sa isang aktibidad na karaniwang hindi ka kasiya-siya, mas masaya ka kapag ikaw ay 100% natupok sa aktibidad na iyon kaysa sa iniisip mo ang iba pa habang ginagawa ito.

Bakit tayo pinapasaya ng kasalukuyan? Sapagkat lubos nating naranasan ang mga bagay na nangyayari sa paligid natin. Sa halip na mahuli sa isang karera upang makamit ang mas maraming mga bagay nang mas mabilis, pinapabagal namin at talagang kasama ang mga taong kasama namin, nahuhulog sa mga ideyang tinatalakay at ganap na nakikibahagi sa aming mga proyekto.

Sa pamamagitan ng pagiging naroroon, papasok ka sa isang estado ng daloy na napaka-produktibo at magiging mas charismatic, na pinaparamdam sa mga tao sa paligid mo na naiintindihan at sinusuportahan. Magkakaroon ka ng magagandang relasyon, na kung saan ay isa sa mga pinakamalaking tagahula ng tagumpay at kaligayahan.

Dalhin ang iyong isip sa kasalukuyan

Ang pagbabalik ng iyong isip sa kasalukuyan ay maaaring parang nakakatakot. Harapin natin ito-hindi madali ang pag-undo ng isang ugali na mayroon ka sa loob ng maraming taon. Ang unang hakbang ay ang kamalayan.

Kapag napansin mo na ang iyong isipan ay pupunta sa mga iniisip na nakatuon sa hinaharap, maaari kang pumili na huwag sundin ang tren ng pag-iisip — sa halip, maaari mong ibalik ang iyong isip sa kasalukuyan. Sabihin nating nagtatrabaho ka sa iyong mesa, nakikipaglaro sa iyong anak o nakikipag-hapunan kasama ang iyong asawa, at napansin mo na ang iyong isip ay nasa ibang lugar. Siyempre, hindi ito ang unang pagkakataon na ang iyong isip ay lumayo mula sa kasalukuyan, ngunit kapag una mong sinasadya na obserbahan ang pattern na ito, maaari itong maging medyo nakakagambala sa iyo. Maaari kang magkaroon ng mga saloobin tulad ng 'Wow, narito ako kasama ang aking mga mahal sa buhay at hindi ko sila pagtuunan ng pansin.' Ngunit ang kamalayan na ito ay isang pangunahing hakbang.

Subukang muling baguhin ang iyong atensyon sa kung ano ang nangyayari sa harap mo. Ang ehersisyo na ito ay hindi madali sa una, ngunit, tulad ng pagtatrabaho ng isang kalamnan, maaari mong palakasin ang iyong kakayahang manatiling naroroon sa pamamagitan ng pag-ulit ng paulit-ulit na ehersisyo na ito. Tulad ng pag-aaral ng isport, nangangailangan ng pagsasanay. Kaya't ito at ang mga sumusunod na limang ehersisyo, kung tapos nang regular, ay makakatulong sa iyo na maging mas madali.

Kumuha ng isang teknolohiya nang mabilis

Ang isa sa pinakadakilang ehersisyo sa presensya at kagalakan ay ang paggastos ng kalahating araw o buong araw sa isang teknolohiya na mabilis, may perpektong likas na katangian, nang walang iskedyul. Nangangahulugan iyon na walang oras sa screen. Wala. Hayaan ang iyong isip magpahinga at magpahinga. Maglakad na walang pakay. Pagnilayan ang langit. Ito ay maaaring makaramdam ng kakaiba sa una, at maaari ka ring magsimulang maging malungkot o balisa dahil hindi ka sanay na hindi 'gumagawa' ng anumang bagay. Maaari ka ring maging komportable, ngunit tingnan kung maaari mong lumipas ang estado na iyon. Ito ay isang yugto lamang. Ang isip ay tumatagal ng ilang oras upang tumira. Maaari kang matutong magpahinga ng iyong isipan. Nakasalalay dito ang kalidad ng iyong buhay at trabaho.

Ang pagiging mapaghangad at pagkakaroon ng mga layunin ay mahalaga. Upang aktwal na makamit ang mga layuning iyon sa abot ng iyong makakaya, gayunpaman, kailangan mong subukan ang iyong makakaya upang manatiling naroroon. Ang pagiging naroroon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng katuparan sa sandaling ito, sa gawaing nasa kamay — kaysa sa ilang malayong hinaharap, matapos mong makamit ang lahat at mai-tik ang bawat huling gawain sa iyong listahan.

Kapag pinabagal mo at nakatuon ang 100% sa mga gawain na iyong pinagtatrabahuhan o ang mga taong kasama mo, kung gayon ang lahat ay nagiging kagalakan, kahit na ang karaniwan. Ang kagalakan na iyon ay humantong sa iyo upang gumanap nang mas mahusay, maging mas produktibo, maging charismatic at bumuo ng mas mahusay na mga relasyon.

Subukan ang iyong makakaya upang magkaroon ng malay na naroroon

Magsimula sa isang 10 minutong ehersisyo. Halimbawa, kung mayroon kang isang pagtatanghal ng PowerPoint upang maghanda o nagtatrabaho sa pag-file ng iyong mga buwis, mga karanasan na ayaw mo o nais na makatapos nang mas mabilis hangga't maaari, tingnan kung maaari mo silang bigyan ng buong pansin. Gamitin ang mga ito kung hindi man nakakapagod na mga aktibidad bilang mahusay na mga pagkakataon upang sanayin ang iyong pansin. Maaari mong malaman na nagsimula ka ring mag-enjoy sa kanila. Pansinin kapag nakuha mo ang kati na makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-surf sa Web o pag-check sa iyong telepono at pagsasanay na eksklusibo na tumututok sa gawaing nasa kamay.

Sa labas ng trabaho, maglaan ng oras upang mapanood ang paglubog ng araw, magsipilyo ng iyong alaga o gawin ang iyong mga gawain nang hindi nagtetext, nakikipag-usap sa telepono o sumasakop sa iyong sarili sa parehong plano. Ang mas maraming kasanayan mong naroroon sa iyong mga aktibidad, mas maraming naroroon ay nagiging isang ugali. Hindi ito tungkol sa kung gaano kabilis mong tinadtad ang mga gulay o kung gaano ka kadaling makakakuha ka ng pinagsamang hapunan. Ito ay tungkol sa pagkilos ng pagpuputol mismo: Maghanap ng kasiyahan sa pagputol ng pantay-pantay ng mga gulay, halimbawa. Pansinin ang bawat detalye.

Subukan mong magnilay

Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na linangin ang isang estado ng kalmado at tahimik sa iyong isipan, naalis ang siklo ng pagnanasa at pagkabalisa na kasama ng paghabol sa hinaharap. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga nakaranasang nagmumuni-muni ay may mas kaunting aktibidad sa utak sa mga lugar na nauugnay sa pagala ng isip.

Maraming uri ng pagmumuni-muni. Hanapin ang isa na tama para sa iyo. Kung hindi ka naaakit sa pagmumuni-muni bilang isang paraan ng pagpapakalma at pagsentro sa iyong sarili, may iba pang mga aktibidad, tulad ng yoga, yoga-based na paghinga na pagsasanay, tai chi o tahimik na paglalakad sa likas na katangian, na makakatulong sa pag-areglo ng iyong mga saloobin. Hanapin ang aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang iyong isip, iyong saloobin, iyong emosyon at iyong mga hinahangad upang ikaw ay maging may batayan sa kasalukuyan. At kung magpapasya kang nais mong subukan ang isang pagninilay, huwag magalala: Pinapayagan kang gawin ito sa isang upuan, o kahit saan ka man komportable.

Ituon ang iyong hininga

Ang isang edad at mabisang kasanayan para sa pagbabalik ng isip sa kasalukuyan ay upang ituon ang iyong pansin sa isang bagay, halimbawa sa iyong hininga. Kapag natagpuan mo ang iyong isip na gumagala, huminga ng malalim habang humihinga ka, bitawan ang iyong mga saloobin-na parang sinasadya mong hininga ang mga ito-at ibalik ang iyong pansin sa kasalukuyan. Maaaring kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang paulit-ulit, sa tuwing nahuhuli ka sa isang libog ng mga saloobin.

Ang isa pang ehersisyo sa paghinga na ipinapakita ng pananaliksik ay tumutulong na palakasin ang iyong pansin ay ang pagbibilang ng hininga. Bilangin ang bawat hininga mo, at kapag umabot ka sa 10, magsimula muli. Habang ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi masyadong kapanapanabik, ipinapakita ng pananaliksik na pinapataas ang iyong kakayahang magbayad ng pansin at manatili sa kasalukuyang sandali.

Tunay na nakakaranas ng kasiyahan

Narito ang isang masaya. Kapag naramdaman mo ang kasiyahan, isara mo ang iyong mga mata at maging 100% na naroroon sa kasiyahan na iyon. Ito man ay emosyonal (tulad ng pag-ibig) o pang-senswal (pagkain o paghawak o tunog), tikman ang pang-amoy o karanasan nang buo. Sa halip na basahin habang kumakain ka, tikman ang iyong pagkain, halimbawa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aaral na mag-bask sa iyong mga kaaya-aya na karanasan ay tumutulong upang mapalawak ang pakiramdam. Hindi lamang ikaw ay masisiyahan sa mga kaaya-aya na karanasan nang higit pa, maaari kang magkaroon ng mas kaunting mga pagnanasa para sa higit pa dahil ang iyong mga karanasan ay mas kasiya-siya.

Mula sa libro Ang Track ng Kaligayahan: Paano Mag-apply ng Agham ng Kaligayahan upang Mapabilis ang Iyong Tagumpay , ni Emma Seppälä, Ph.D.

Gaia ng Med Retreats at PTSD Coaching

Tinutulungan ko ang mga kliyente na naghihirap mula sa mga sintomas ng PTSD na lumikha ng mas maligayang buhay gamit ang mga diskarte ng interbensyong PTSD na hindi nagsasalakay, mga pagtatasa ng balanse ng emosyonal at mga retreat ng kasiyahan sa online, online at personal, para sa mga indibidwal at maliliit na grupo. Ang aking koponan at ako ay nagpapatakbo ng aming mga retreat sa magandang Spanish Costa del Sol.

Bisitahin kami ngayon sa Gaia ng Med